5 basistips voor een goed herstel

Na een zware inspanning is herstel het toverwoord. Met de volgende tips kun je die fase bespoedigen.

Cooling-down

Er zijn tal van methoden om te herstellen. Sommige vereisen een strak schema binnen de maand- en jaarplanning. Andere zijn vooral meteen na een zware belasting van belang, bijvoorbeeld in de eerste 48 uur. De belangrijkste is het uitlopen, de cooling-down. Als je na afloop niet in staat bent om langer dan een paar minuten uit te lopen, kun je dat de volgende ochtend proberen.

Drinken

Na een zware inspanning zijn je vocht- en koolhydraatvoorraden uitgeput. Het kan tien tot twintig uur duren voordat het lichaam weer voldoende vocht heeft opgenomen. Ga dus veel drinken. De beste opties zijn water, vruchtendranken, kruidenthee of andere gezonde dorstlessers. Vermijd alcohol en dranken met cafeïne (koffie, thee, cola), want die bezitten juist vochtafdrijvende eigenschappen.

Eten


Een lege voorraadkast is het sein om te beginnen met het opnieuw aanleggen van een portie koolhydraten in je spieren (glycogeen). Vooral vlak na de inspanning zijn de spiercellen bereid hieraan volop mee te werken. Het eerste kwartier is extra belangrijk, de eerste twee uur ook nog wel. Daarna neemt de opslagcapaciteit langzaam af. Ook wil je dat die spiercellen, die tijdens het trainen licht beschadigd raken, worden hersteld. Hiervoor zijn eiwitten onontbeerlijk.

Massage

De meeste lopers weten dat een goede masseur na een zware belasting wonderen kan verrichten. Het kneden versterkt het vermogen van de spieren om hun normale functies uit te oefenen. Vervolgens is de verbeterde doorbloeding van de spieren niet uit te vlakken. Net als uitlopen bespoedigt het daarom de afvoer van afvalstoffen en het eerder op gang komen van de herstel- en opbouwprocessen.

Baden

Warme baden (36 tot 40 graden Celsius) zijn een klassieke vorm van herstel die de doorbloeding en spierontspanning verbeteren. Het rustgevende effect beperkt zich niet alleen tot het lichaam, maar beroert ook de geest. Badzout kan het effect versterken.

Kies je liever voor een koud bad dan is dat vooral snel effectief om spierpijn te verdrijven. Op de langere termijn blijkt dat echter niet bevorderlijk te zijn voor het herstel en de opbouw van je spieren.